Odihna si orologiul intern

luni, 19 octombrie 2020

Dormitul cu capul catre nord reprezinta unul dintre principiile practicilor chineze ancestrale cunoscute sub numele de Feng Shui. Pozitia respectiva garanteaza un somn profund si regenerator, în vreme ce orientarea spre est favorizeaza energia si constiinta treaza. Pe de alta parte însa, oamenii de stiinta afirma ca pozitia corpului în raport cu campul magnetic terestru nu are nicio influenta.

 Urmarea acestor teorii care se bat cap în cap ar fi ca fiecare e liber sa îsi aseze patul dupa propria vointa. Totusi, cel mai frecvent, modificarea catorva deprinderi de viata permite, în mod natural, o trecere mai rapida si mai linistita în lumea viselor si un somn mai bun. Iata în continuare cateva sugestii legate de acest domeniu extrem de important si de sensibil, venite din zona initiatilor în arta Feng Shui!

 Somnul este reglat de un „orologiu intern” situat în creier. Acest orologiu – numit si circadian – e reglat din punct de vedere fiziologic pentru 24 de ore în medie, dar oscileaza între 23 ore 30 minute si 24 ore 30 minute, în functie de individ. În fiecare zi, mediul si activitatea noastra permit evitarea instalarii unui decalaj.

 Factorul cel mai important e lumina: expunerea la aceasta, în special dimineata, favorizeaza trezirea. Dimpotriva, noaptea nu e stimulentul pentru somn, asa cum ar trebui: lampile de veghe, iluminatul stradal si zgomotele permanente sunt suficiente pentru a perturba somnul.

 Activitatea fizica contribuie si ea la sincronizarea orologiului intern. Practicarea ei în timpul zilei favorizeaza somnul, dar sportul de seara revigoreaza corpul si întarzie momentul cand adormim.

Adoptarea orarelor regulate

 Ciclurile somnului sunt programate la ore fixe de orologiul nostru intern. Dimineata sau seara, culcatul devreme sau tarziu, nerespectarea propriului ritm ne supune unui veritabil decalaj orar. Semnalele (cascat, pleoapele care cad etc.) indica momentul potrivit pentru a ne strecura în pat. În caz contrar trebuie sa asteptam urmatorul ciclu de somn ca sa adormim.

 Culcatul prea tarziu ne priveaza în parte de somnul profund, cel mai bun pentru recuperare, care se concentreaza preponderant în prima parte a noptii. Dimineata, si mai important e trezitul la ora fixa. Lumina anunta orologiul nostru intern ca începe ziua. Dar, dupa o iesire prelungita în seara de sambata, e de evitat o dimineata de duminica prelungita în pat si o siesta pe masura, deorece riscam decalarea momentului cand adormim în aceeasi zi si apoi trezitul la timp luni dimineata.

 

 Stingerea ecranelor

 Lumina albastra a ecranelor desincronizeaza orologiul intern si inhiba secretia de melatonina, hormonul somnului. Utilizarea unei tablete, a calculatorului, a smartphone-ului nu este recomandata cel putin cu o ora înainte de culcare.

 În plus, asemenea activitati stimulatoare psihologic (jocuri, contacte cu preietenii, cautari în retea) fac sa creasca puternic nivelul cortizolului, hormonul stresului, care favorizeaza trezirea. Chiar si închis, un telefon mobil aflat în proximitatea patului influenteaza negativ odihna adolescentilor, generand o hipervigilenta motivata de teama ca a dormi înseamna „a fi privat de ceva”.

Siesta cotidiana

 Pentru a evita somnolenta din timpul zilei, o siesta cotidiana e foarte eficace. Nu trebuie sa ne culcam într-o camera întunecata: sunt suficiente 10-20 de minute de somn usor, chiar si asezat la birou, pentru a îmbunatati performantele cognitive pentru tot restul zilei. În mod exceptional, siesta de 90 de minute (corespunzatoare unui ciclu complet) permite o prelungire a somnului, caz în care trebuie folosit un ceas desteptator, pentru a nu ne „amputa” odihna din noaptea urmatoare.

O masa buna pentru un somn bun

 Seara, evitati sa consumati proteine animale, deoarece stimuleaza producerea dopaminei, un neurotransmitator asociat activitatii fizice. Zaharurile lente (paste, orez, cereale) pot fi consumate fara moderatie, ele provocand un maximum al serotoninei, precursor al melatoninei, hormon al somnului. Melatonina se gaseste în cantitati importante si în sparanghel, nuci, dar exista si alte alimente, care stimuleaza producerea ei de catre corp: ananasul, bananele, tomatele s.a.

 Pentru favorizarea unui somn bun, se pot consuma de-a lungul zilei anumiti nutrienti: vitamina C (citrice, ardei, capsuni) si omega-3 (peste gras). În schimb, bauturile excitante, cum e cafeaua, declanseaza sinteza adrenalinei, astfel încat nu sunt recomandate seara. În plus, ele blocheaza în creier receptorii adenozinei, substanta care provoaca somnolenta si încetineste activitatea nervoasa. Alcoolul, contrar unor pareri preconcepute, e un fals amic al somnului. Calitatile lui sedative favorizeaza somnolenta, dar face somnul inconstant în a doua parte a noptii, scurtand fazele somnului profund, în favoarea unuia mai putin recuperator.

ADRIAN-NICOLAE POPESCU