„Semaforul” alimentelor: ce mancam si ce evitam

miercuri, 20 octombrie 2021

 O clasificare a alimentelor in functie de calitatile lor nutritive si o ierarhizare a celor mai bune pentru sanatate ne propune dr. nutritionist Cristian Panaite.

 Sa descoperim ce alimente sa consumam cel mai des si pe care sa le ocolim. Iata cum ar arata, metaforic spus, „semaforul” alimentelor.

 Ca la orice semafor, verde inseamna „liber sa treceti”, adica sa mancati. Galben inseamna „fiti prudent”, iar rosu „opriti-va si ganditi-va inainte de a baga asta in gura”.

 Cum au ajuns cercetatorii la acest semafor al alimentelor? Au luat in calcul cantitatea de zahar, sare, colesterol, grasimi saturate si trans, densitatea calorica si nutrientii pe care le contin alimentele si au insumat rezultatele. Care alimente sunt cele mai bune si pe care sa le evitam? Descoperiti in cele ce urmeaza.

Rosu pentru alimente procesate, pentru dulciuri si produse animale

 Daca ne gandim la zaharul pe care il consumam, probabil ca nu e o surpriza pentru nimeni ca cele mai bogate surse sunt dulciurile si sucurile. Sucul contribuie cu 36,6% la zaharul pe care il consumam, deserturile pe baza de cereale cum ar fi gogosile cu 11,7%, deserturile pe baza de lactate, inclusiv inghetata, contribuie cu 6,4%, iar bomboanele cu 6,2%.

 Analizand alimentele care contin cele mai multe calorii pe portie, uleiurile se alatura deserturilor si alimentelor procesate, nucile, semintele si sucurile accidulate nu sunt nici ele mai prejos. Cele mai importante cinci surse de calorii sunt in esenta deserturile, care reprezinta 6,4% din total, painea, care contribuie cu 6,0%, sucul si alte bauturi dulci, care contribuie cu 5,3% si pizza care contribuie cu 4,5%.

 In ceea ce priveste grasimile saturate, deserturile, snack-urile si anumite produse lactate sunt pe culoarea rosie a semaforului, in timp ce ouale, carnea de pui, pestele si carnea rosie sunt pe galben. Cele mai multe dintre grasimile saturate provin din branza (8,5%), pizza (5,9%), deserturi pe baza de cereale (5,8%) si deserturi lactate (5,6%).

 Nivelurile de sare sunt cele mai ridicate in carnea procesata si snack-uri, astfel ca acestea primesc culoarea rosie. Aveti grija insa si la paine, pizza si paste.

 Grasimile trans sunt prezente in multe alimente – adaugate sau create in mod natural sau artificial. Snack-urile castiga culoarea rosie, in timp ce produsele de origine animala si produsele derivate de la animale au culoarea galbena. Principalii contribuitori ai grasimilor trans din dieta americana, spun cercetatorii, sunt prajiturile, biscuitii, placintele, gogosile si alte alimente prelucrate pe baza de cereale (40%), urmate de produse animale (21%), margarina (17%), cartofi prajiti (8%), chips-uri si popcorn (5%). In ceea ce priveste dieta romanilor, lucrurile nu sunt cu mult diferite.

 Asadar, deserturile, produsele procesate de orice fel si produsele animale castiga detasat atunci cand vorbim de colesterol, zahar, sare, grasimi rele si densitate calorica mare. Adica tot ce este mai rau pentru corpul nostru, motiv pentru care ar fi bine sa le consumati rar spre deloc. Si atunci, care sunt alimentele bune pe care ar trebui sa le consumam fara grija si in cantitati cat mai mari?

Verde la vegetale, legume si fructe

 Alimentele nutritive, adica cele care sunt surse de calciu, de magneziu, de potasiu si vitaminele A, C, D, E si K, sunt legumele, fructele, nucile si semintele. Deoarece corpul nostru are nevoie de energie, iar energia este data de calorii, nu de cantitatea de alimente pe care o consumam, cea mai buna modalitate de a evalua ce mancam este densitatea nutrientilor raportata la calorii. Astfel, pentru a maximiza cantitatea de nutrienti pe care o consumam, cel mai bine este sa mancam alimentele cele mai bogate in nutrienti.

 Iar din acest punct de vedere, castigatorii clari sunt produsele alimentare neprelucrate, nerafinate, adica legumele, ierburile si condimentele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile si semintele.
 Asa ca, pentru o stare buna de sanatate si o conditie fizica de invidiat, consumati cat mai multe legume. Incepeti chiar de azi cu o mancare de legume condimentata cu ierburi aromatice si gatita cu o singura lingura de ulei.

ECATERINA BATRANEANU